Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt hat viele Vorteile, darunter Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und ein besseres Sättigungsgefühl nach dem Essen. Auch wenn der Verzehr von viel Eiweiß vorteilhaft sein kann, ist eine ausgewogene Ernährung ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie ein Überessen verhindert. Proteinreiche Ernährung kann in Verbindung mit körperlicher Betätigung zum Aufbau magerer Muskeln beitragen. Magere Muskeln tragen dazu bei, dass im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrannt werden, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Im Folgenden findest Du einige der besten proteinreichen Lebensmittel, die man zu sich nehmen kann, um Gewicht zu verlieren.
EIWEISSREICHE LEBENSMITTEL ZUR GEWICHTSABNAHM
Zu den proteinreichen Lebensmitteln für die Gewichtsabnahme gehören:
1. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind oft eine preiswerte Proteinquelle. Schwarze Bohnen können auf verschiedene Weise zubereitet werden, was sie zu einer sehr vielseitigen Zutat bei der Zubereitung von Mahlzeiten macht.
2. Lima-Bohnen
Einige Limabohnen bieten etwa 21 g Eiweiß pro 100 g Portion.
3. Mais
Gelber Mais enthält etwa 15,6 g Eiweiß pro Tasse. Außerdem enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen und Mineralien, einschließlich Kalzium.
4. Lachs
Lachs gehört zu den fetten Fischen, das heißt, er ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist außerdem eine ausgezeichnete Eiweißquelle und kann dazu beitragen, dass man sich bei den Mahlzeiten zufriedener fühlt. Lachs ist möglicherweise nicht so preisgünstig wie andere Eiweißquellen.
5. Kartoffeln
Kartoffeln haben den Ruf, stärkehaltige Kohlenhydrate zu sein, sind aber eine gute Nährstoffquelle, auch für Eiweiß. Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale enthält etwas mehr als 4 g Eiweiß. Bei der Zubereitung von Kartoffeln ist jedoch Vorsicht geboten, da die häufig zugesetzten Extras die Kalorienzahl erhöhen können.
6. Brokkoli
Eine Tasse roher Brokkoli hat fast 2,6 g Eiweiß und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie Folsäure und Kalium. Dieses Powergemüse hat nur 31 Kalorien pro Tasse.
7. Blumenkohl
Blumenkohl enthält viel Eiweiß bei sehr wenig Kalorien. Eine Tasse gehackter Blumenkohl hat 27 Kalorien und 2 g Eiweiß.
8. Chinakohl
Dieses auch als Pak Choi bekannte Gemüse bezieht einen Großteil seiner Kalorien aus Eiweiß und ist reich an Antioxidantien.
9. Eier
Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Nährstoffe und gesunde Fette. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Eier zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen und ein übermäßiges Essverhalten verhindern können. So ergab eine Studie, dass eine Gruppe von Frauen, die zum Frühstück Eier statt Bagels aßen, sich länger satt fühlte und im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nahm.
10. Rindfleisch
Rindfleisch bietet große Mengen an Eiweiß pro Portion. Es gibt eine Reihe verschiedener Rindfleischsorten, die sich für die Gewichtsabnahme eignen. Personen, die eine moderate Kohlenhydratdiät einhalten, sollten mageres Rindfleisch essen, während Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, fetteres Rindfleisch essen können.
11. Hühnerbrust
Hähnchenbrust ist eine magere Eiweißquelle. Der Großteil der Kalorien stammt direkt aus dem Eiweiß, wenn sie ohne Haut serviert wird. Eine 136 g schwere Hähnchenbrust ohne Haut liefert etwa 26 g Eiweiß.
12. Hafer (Haferflocken)
Hafer liefert etwa 17 g Eiweiß pro 100 g. Er ist auch eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Roher Hafer lässt sich leicht als Haferbrei zubereiten, und man kann ihn mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Früchten und Nüssen würzen. Zubereitete Haferflocken sollten vermieden werden, da sie oft Zuckerzusatz enthalten.
13. Thunfisch
Thunfisch ist eine ausgezeichnete und weit verbreitete Eiweißquelle, die zudem wenig Kalorien enthält. Thunfisch ist ein magerer Fisch mit wenig Fett. Füge Thunfisch zu Salaten, Sandwiches und Snacks hinzu. Sei vorsichtig mit zusätzlichen Dressings, wie z. B. Mayonnaise, da diese zusätzliche, unerwünschte Kalorien hinzufügen können.
14. Tempeh
Tempeh wird, wie Tofu, aus Sojabohnen gewonnen. Es hat jedoch einen höheren Proteingehalt als Tofu und enthält etwa 17 g pro halbe Tasse. Tempeh ist vielleicht nicht leicht zu finden, aber einige Lebensmittelgeschäfte führen es in der gekühlten vegetarischen Abteilung.
15. Spirulina
Spirulina ist ein Bakterium, das sowohl in Süß- als auch in Salzwasser wächst. Sie bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und Proteinen aus einer kleinen Menge ihrer pulverisierten Form.
16. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten sowohl viele Ballaststoffe als auch viel Eiweiß. Das macht sie zu einer guten Wahl im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduzierung, da sie sehr sättigend sein können. Manche Menschen haben jedoch Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten.
17. Hanfsamen Man kann Hanfsamen in Salaten als Ersatz für Croutons verwenden. Hanfsamen bieten etwa 9,5 g Protein pro Esslöffel. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften relativ leicht zu finden, können aber teuer sein.
18. Sonnengetrocknete Tomaten
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine hervorragende Ergänzung zu vielen Gerichten und sind überall erhältlich. Sie bieten sowohl eine gute Eiweißquelle als auch zusätzliche Nähr- und Ballaststoffe.
19. Guave
Guave ist eine tropische Frucht, die vielleicht nicht überall erhältlich ist. Guave ist eine der proteinreichsten Früchte überhaupt. Sie bietet auch zusätzliche Nährstoffe, wie z. B. Vitamin C.
20. Artischocken
Artischocken sind reich an Ballaststoffen und bieten eine gute Menge an Eiweiß. Artischocken sind sehr vielseitig und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Artischocken sind in der Regel in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden.
21. Erbsen
Erbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Erbsen sind preiswert, leicht zu finden und können in vielen Rezepten verwendet werden.
22. Bison
Bisonfleisch ist eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle. Bison ist ein mageres Fleisch, das pro Portion weniger Fett enthält als Rindfleisch. Bison wird immer häufiger angeboten, und manche Menschen verwenden es als Ersatz für Rindfleisch.
23. Schweinefleisch
Mageres Schweinefleisch ist eine gute Eiweißquelle. Schweinebraten und -lende sind eine gute Wahl für Mahlzeiten. Auf verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Speck sollte man verzichten.
24. Pute
Putenfleisch ist eine starke Proteinquelle. Putenfleisch ohne Knochen liefert etwa 13 g Eiweiß pro 100 g. Verlässliche Quelle
25. Kichererbsen
Kichererbsen sind ein gesundes vegetarisches Eiweiß, das reich an Ballaststoffen ist und viele Nährstoffe enthält, die die Gesundheit von Herz und Knochen unterstützen. Außerdem beugen sie Krebs vor.
26. Quinoa
Quinoa ist eine der einzigen vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen. Quinoa enthält alle 11 Aminosäuren, die für ein vollständiges Protein erforderlich sind, und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Fleisch essen.
27. Griechischer Joghurt
Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält bis zu 19 g Eiweiß in einem 200-g-Becher. Menschen, die abnehmen wollen, sollten griechischen Joghurt mit Zuckerzusatz einschränken oder vermeiden. Entscheide dich stattdessen für die einfache Version und peppe sie mit Obst oder Samen auf.
28. Hüttenkäse
Dieses Milchprodukt ist reich an Eiweiß. Außerdem bietet es eine gesunde Portion Kalzium und andere Nährstoffe.
29. Mandeln
Nüsse haben den Ruf, sehr kalorienreich zu sein, aber mit ein wenig Portionskontrolle können trocken geröstete oder rohe Mandeln ein sättigender, proteinreicher Snack sein.
30. Milch
Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Menschen, die Milch vertragen. Eine Portion von 250ml Milch enthält 8 g Eiweiß.
31. Linsen
Linsen enthalten eine kräftige Dosis an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind sehr preiswert und können die Herzgesundheit fördern.
32. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium und Selen. Wer abnehmen möchte, sollte auf in Öl geröstete Kürbiskerne verzichten und stattdessen trocken geröstete Kerne wählen.
33. Avocado
Avocados enthalten nicht nur Eiweiß und herzgesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch reichlich Ballaststoffe und Nährstoffe wie Kalium. Da Avocados jedoch sehr kalorienreich sind, ist eine Portionskontrolle erforderlich.
34. Pistazien
Pistazien sind eine relativ kalorienarme Nuss, die eine große Portion Eiweiß enthält. 30 Gramm Pistazien enthalten etwa 6 g Eiweiß und eine Fülle anderer Nährstoffe, darunter eine hohe Dosis an B-6.
35. Chia-Samen
Diese winzigen Samen enthalten mehr als 5 g Protein pro 30 Gramm sowie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium. Veganer verwenden Chia-Samen oft als Ei-Ersatz, und viele Menschen fügen sie gerne zu Smoothies oder Salaten hinzu, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erhalten.
36. Nussbutter
Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter, enthält viele Kalorien, aber eine portionierte Portion kann den Speiseplan um ungesättigte Fette und eine Dosis Eiweiß ergänzen. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte sich an Nussbutter ohne Zucker- oder Ölzusatz halten.
37. Heilbutt
Dieser weiße Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß mit fast 30 g Eiweiß in einem halben Filet.
38. Spargel
Spargel enthält mehr als ein Viertel seiner Kalorien in Form von Eiweiß. Außerdem ist er reich an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, und enthält wenig Kohlenhydrate.
39. Brunnenkresse
Dieses Kreuzblütlergemüse wächst im Wasser, hat einen überraschend hohen Proteingehalt und enthält einen ganzen Tagesbedarf an Vitamin K. Wenn man etwas Brunnenkresse in den Salat gibt, kann man seine gesundheitlichen Vorteile voll ausschöpfen.
40. Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Eine Tasse enthält fast 3 g Eiweiß.
41. Dinkel
Dinkel ist eine geschälte Weizenart, die einen sehr hohen Proteingehalt aufweist. Er erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist oft zusammen mit den Spezialmehlen erhältlich.
42. Teff
Teff ist ein Gras, das oft zu Mehl vermahlen wird. Dieses glutenfreie Lebensmittel hat einen recht hohen Proteingehalt mit etwa 13 g Eiweiß pro 100 g Portion.
43. Molkenproteinpulver
Molkenproteinpulver wird von vielen Bodybuildern und Sportlern als Nahrungsergänzung verwendet, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Dieses Pulver wird aus den Proteinen hergestellt, die im flüssigen Teil der Milch enthalten sind, und kann die Ernährung um eine beträchtliche Menge an Protein ergänzen.
Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, da Molkenproteine oft viel Zucker enthalten.
