Das Thema Ernährung ist in vielen Aspekten ein heißes Eisen, viele unterschiedliche Formen wie Veganismus oder Keto werden von verschiedenen Menschen als die optimale Form der Nahrungsaufnahme bezeichnet. Weniger kontrovers dürfte die Behauptung sein, dass mit der Ernährung auch genug Eisen aufgenommen werden sollte. Bei Eisen handelt es sich um ein Spurenelement, welches essenziell für diverse Körperprozesse ist, darunter unter anderem der Transport von Sauerstoff. In diesem Artikel folgen wir den Spuren des Elements Eisen und listen einige Lebensmittel auf, welche besonders viel Eisen enthalten.
Wie viel Eisen sollte ich zu mir nehmen?
Wie viel Eisen du benötigst, hängt einerseits von deinem Geschlecht und andererseits von deinem Alter ab. Jeder Mensch verliert täglich etwa 1 mg Eisen täglich durch Schweiß, Urin und Stuhl. Im Rahmen der Regelblutung verlieren Frauen ebenfalls Eisen, weshalb der Bedarf an Eisen bei Frauen höher ist als bei Männern. Bei einer Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf einer Frau noch einmal, während er in der Stillzeit um circa ein Drittel erhöht ist. Da der Körper nur etwa 10% des aufgenommenen Eisens verwertet, ist es wichtig, eine dementsprechend höhere Menge durch die Nahrung zu bekommen, sprich bei einem täglichen Verlust von 1 mg Eisen müssen 10 mg durch die Ernährung aufgenommen werden.
Welche Folgen ein Eisenmangel haben kann
Eisen ist extrem wichtig, damit der menschliche Körper normal funktioniert. Daher kann Eisenmangel zu diversen Beschwerden führen. Übliche Symptome sind Kopfschmerzen, brüchige Nägel, Haarausfall, Blutarmut, ein deutlich geschwächtes Immunsystem, allgemeine Müdigkeit und Schlafstörungen. Bei extremen Fällen von Eisenmangel können die Funktionen von Organen wie der Leber, Niere und Milz eingeschränkt werden oder gar ausfallen. So weit fortgeschrittener Eisenmangel gilt jedoch als unüblich in westlichen Ländern. Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome hast, könnte das ein Hinweis auf einen vorliegenden Eisenmangel sein. Sollte dieser Verdacht bei dir bestehen, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen. Mithilfe eines Blutbildes wird dann festgestellt, ob ein Eisenmangel bei dir vorliegt oder nicht.
Welche Lebensmittel viel Eisen enthalten
Wenn es um die Aufnahme von genug Eisen geht, kannst du dich glücklicherweise einer breiten Auswahl an Lebensmitteln erfreuen. Snackst du gelegentlich gerne etwas, bist du mit Kürbiskernen gut beraten, welche etwa 11 mg Eisen pro 100 Gramm Verzehrmenge haben. Auch Pinienkerne bieten mit 9 mg pro 100 Gramm eine gute Ladung Eisen als Snack für Zwischendurch an. Solltest du Weizenkleie mögen, haben wir gute Nachrichten für dich: Wenn du jeden morgen 100 Gramm davon zu dir nimmst, zum Beispiel in Form eines Breis zum Frühstück, solltest du deinen Tagesbedarf bereits gedeckt haben. Veganer müssen sich ebenfalls nicht um ihren Eisenhaushalt sorgen, denn sowohl Sojabohnen, als auch Linsen und Erbsen sind sehr eisenhaltig. Es gibt auch zahlreiche Lebensmittel für die Keto-Diät, welche über einen hohen Anteil an Eisen verfügen. Insbesondere die Leber von Tieren enthält sehr hohe Mengen an Eisen. Blutwurst steht in Sachen Eisengehalt unangefochten an der Spitze, mit 30 mg Eisen auf 100 Gramm ist es schwierig, die Blutwurst diesbezüglich zu überbieten, auch wenn es sich dabei definitiv um ein Nahrungsmittel handelt, welches man mögen muss.
Welche Spurenelemente sind noch wichtig?
Neben Eisen gibt es noch andere Spurenelemente, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Insgesamt sind es 9 verschiedene Elemente, darunter sind neben Eisen auch Chrom, Jod, Fluor, Zink, Selen, Molybdän, Mangan und Kupfer. Glücklicherweise ist es nicht schwierig, den Bedarf für alle mit einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung abzudecken. Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch, Gemüse und tierische Produkte decken den Bedarf an Spurenelementen normalerweise hinreichend ab. Auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen ist in den meisten Fällen problemlos möglich, jedoch sollte dann vermehrt darauf geachtet werden, dass die notwendigen Spurenelemente in den Nahrungsmitteln enthalten sind.
Das Fazit ist also klar: Egal, welche Lebensmittel Sie mögen, Sie werden definitiv etwas finden, was Ihren Bedarf an Eisen und anderen Spurenelementen deckt. In dem Sinne wünschen wir guten Appetit!
