Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung oder wollen ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren. Der Verzicht auf tierische Produkte wird immer einfacher, da immer mehr angereicherte und nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung stehen.
Man kann eine vegane Ernährung aus gesundheitlichen, ethnischen oder religiösen Gründen ausprobieren. Die Akademie für Ernährung und Diätetik erklärte 2016 in einer vertrauenswürdigen Quelle, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung den gesamten Nährstoffbedarf von Erwachsenen, Kindern, Schwangeren und Stillenden decken kann.
Dennoch kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Proteine und wichtige Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Die Versorgung mit Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B12, das Menschen, die sich omnivor ernähren, aus tierischen Produkten beziehen, muss vorausschauend geplant werden.
Im Folgenden findest du eine Liste der besten pflanzlichen Lebensmittel für die Eiweißversorgung. Wir erörtern auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können.
15 PFLANZLICHE PROTEINE
Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Proteine und andere Nährstoffe sein und haben oft weniger Kalorien als tierische Produkte.
Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind vollständige Proteine, d. h. sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, weshalb es wichtig ist, sich abwechslungsreich zu ernähren.
Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:
1. TOFU, TEMPEH UND EDAMAME
Sojaprodukte gehören zu den reichhaltigsten Eiweißquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nach Zubereitungsart des Sojas:- fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Eiweiß pro ½ Tasse
- Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8,5 g Eiweiß pro ½ Tasse
- Tempeh enthält etwa 15 g Eiweiß pro ½ Tasse
Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem er zubereitet wird, so dass er eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.
Man kann Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Suppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, z. B. in Kung-Pao-Hühnchen und süß-saurem Huhn.
Diese Sojaprodukte enthalten auch viel Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.
2. LINSEN
Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, darunter Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Eiweiß pro ½ Tasse.
Linsen sind eine großartige Proteinquelle für das Mittag- oder Abendessen. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.
3. KICHERERBSEN
Gekochte Kichererbsen sind sehr eiweißhaltig und enthalten etwa 7,25 g Protein pro ½ Tasse.
Kichererbsen können warm oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig, und es gibt zahlreiche Rezepte. Sie können zum Beispiel zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.
Hummus, das aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, kann man als gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter auf ein Sandwich geben.
4. ERDNÜSSE
Erdnüsse sind reich an Proteinen und gesunden Fetten und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Eiweiß pro ½ Tasse.
Erdnussbutter ist mit 3,6 g pro Esslöffel ebenfalls ein High Protein Lebensmittel, was Erdnussbutter-Sandwiches zu einem gesunden, proteinreichen Snack macht.
5. MANDELN
Mandeln bieten 16,5 g Eiweiß pro ½ Tasse. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, das gut für die Haut und die Augen ist.
6. SPIRULINA
Spirulina sind blaue oder grüne Algen, die etwa 8 g Eiweiß pro 2 Esslöffel enthalten. Außerdem ist sie reich an Nährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen – allerdings nicht Vitamin B-12 – und Mangan.
Spirulina ist in gut sortierten Supermärkten sowie online als Pulver oder als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Man kann es in Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft einrühren. Man kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
7. QUINOA
Quinoa ist ein Getreide mit hohem Proteingehalt, das ein vollständiges Protein ist. Gekochte Quinoa enthält 8 g Eiweiß pro Tasse.
Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, darunter Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Mangan. Außerdem ist es sehr vielseitig.
Du kannst Quinoa als Nudelersatz in Suppen und Eintöpfen verwenden. Außerdem kannst du es über einen Salat streuen sowie auch als als Hauptgericht essen.
8. MYKOPROTEIN
Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoproteinprodukte enthalten etwa 13 g Eiweiß pro ½ Tasse Portion.
Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz angepriesen und sind in Form von Hühner-Nuggets oder Schnitzeln erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Hühnereiweiß, so dass die Verbraucher unbedingt auf das Etikett achten müssen.
Eine sehr geringe Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem das als Quorn bekannte Mykoprotein hergestellt wird. Menschen mit einer Pilzallergie in der Vergangenheit oder mit vielen Lebensmittelallergien sollten vielleicht eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.
9. CHIA-SAMEN
Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chia-Samen sind eine vollständige Proteinquelle mit 2 g Protein pro Esslöffel.
Versuche, Chiasamen in einen Smoothie zu geben, sie über einen pflanzlichen Joghurt zu streuen oder sie in Wasser oder Mandelmilch einzuweichen, um einen Pudding herzustellen.
Chia-Samen sind in einigen Supermärkten, Naturkostläden oder online erhältlich.
10. HANFSAMEN
Ähnlich wie Chiasamen sind auch Hanfsamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können auf ähnliche Weise wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.
11. BOHNEN MIT REIS
Einzeln betrachtet sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen verzehrt, kann diese klassische Mahlzeit 7 g Eiweiß pro Tasse liefern.
Probiere Reis und Bohnen als Beilage oder mische Reis, Bohnen und Hummus zusammen und streich es auf Ezekiel-Brot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine schmackhafte, proteinreiche Mahlzeit.
12. KARTOFFELN
Eine große gebackene Kartoffel bietet 8 g Eiweiß pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen, wie Kalium und Vitamin C.
Füge 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen schmackhaften Snack zu erhalten, der gesünder ist als mit Butter bestrichene Kartoffeln und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Eiweiß.
13. EIWEISSHALTIGES GEMÜSE
Viele dunkel gefärbte, blättrige Gemüsesorten enthalten Eiweiß. Der Verzehr dieser Lebensmittel allein reicht nicht aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber einige Gemüsesnacks können die Eiweißzufuhr erhöhen, insbesondere wenn sie mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
ein einzelner, mittelgroßer Brokkoli enthält etwa 4 g Eiweiß Grünkohl bietet 2 g Eiweiß pro Tasse 5 mittelgroße Champignons enthalten 3 g Eiweiß Probiere einen Salat aus jungem Grünzeug mit etwas Quinoa darüber, um eine proteinreiche Mahlzeit zu erhalten.
14. SEITAN
Seitan ist ein vollständiges Eiweiß, das aus der Mischung von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizenanteil bedeutet, dass er von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gemieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher und gesunder Fleischersatz sein.
Wenn du Seitan in Sojasauce kochst, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird es zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.
15. EZEKIEL-BROT
Ezekiel-Brot ist eine nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Ezekiel-Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die sich eine nahrhaftere Art wünschen, Toast oder Sandwiches zu essen.
Ezekiel-Brot bietet 4 g Eiweiß pro Scheibe. Noch mehr Eiweiß erhält man, wenn man Ezekiel-Brot toastet und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreicht.
PFLANZLICHES VS. TIERISCHES EIWEISS
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht, d. h. etwa 60 g für eine Person, die 75kg wiegt. Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, schwangere oder stillende Frauen und ältere Erwachsene benötigen möglicherweise mehr Eiweiß.
Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind von Natur aus reich an Eiweiß, einem essenziellen Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Dies macht es für Menschen, die tierische Produkte verzehren, einfacher, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Der menschliche Körper kann 11 Aminosäuren selbst herstellen, muss aber neun weitere mit der Nahrung aufnehmen. Tierische Erzeugnisse sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle Aminosäuren. Einige pflanzliche Produkte, wie Sojabohnen und Quinoa, sind ebenfalls vollständige Proteine, während andere unvollständige Proteine sind.
Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten sich abwechslungsreich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, um die erforderliche Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.
ZUSAMMENGEFASST
Die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung erfordert eine gewisse Planung. Mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln auf Eiweißbasis können sich Menschen, die tierische Produkte meiden, jedoch ausgewogen ernähren, um einen gesunden Körper zu erhalten und das Risiko einiger Krankheiten zu verringern.
Es ist wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Portionsgröße zu sprechen, da bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung einige lebenswichtige Nährstoffe fehlen können, so dass man Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder lernen muss, wie man bestimmte Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu sich nimmt.
